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自転車ダイエットと筋トレで理想の体になる方法!初心者向けで手軽!

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ダイエットに自転車が良い…なんて話を聞いたことがないですか?

実はかなりダイエットには向いているのが自転車なんですよね。

運動不足の解消にも向いていますし、とっても良いことばかり!

 

体重が少し落ちてきたら、次は引き締まった体を目指すために少しばかりの筋トレを織り交ぜると更に効果的なんだそうです。

何と言っても簡単に、かつ飽きずに続けられるのが良いですよ。

 

今回は自転車でのダイエット方法や、簡単で効果的な筋トレ方法を紹介します。

あまりストイックなものは続きませんので、緩くのんびりと続けられることを第一に考えたやり方です。

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ダイエットに自転車をおすすめする理由!

自転車ですが、実はかなりダイエットに向いているんです。

超簡単に言ってしまうと、ダイエットというのは摂取する以上にカロリーを消費するってことですよね。

 

つまり、ダイエットの為には①摂取カロリーを減らす②消費カロリーを増やすという2パターンがあります。

もちろん自転車は後者ですね。

 

そして痩せたいということは…言い換えると体脂肪を燃やしたいってことですよね?

体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を20分以上続けることが大切です。

とは言っても、20分頃から体脂肪が燃え始めるので1時間程度が理想なんですよ…。

 

比較的手軽な有酸素運動としてはウォーキングやランニング、自転車や水泳などが有名です。

しかしダイエットしようと思い立って始めた方が、ウォーキングやランニングを1時間続けるのは困難です…。

特にランニングで1時間…なんて方はなかなかスポーツマンですよ!

 

その点自転車であれば景色が変わるのを楽しんでいるうちに、気付けば1時間くらい走ってた…なんてことも。

何より大切なのは苦にならず、楽しく続けられることなんです。

 

そして自転車が優れている点がもう1つあります!

それはサドルで体重を支えられるので、足腰への負担が少ないってことなんです。

特に体重の多い方には有効でして、負担が少ない分長時間運動が可能なんですね。

これは水泳も一緒ですよ!

 

ですが水泳はなかなか環境を整えるのが大変ではないでしょうか?

そういった面でも自転車は優れていますね。

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自転車ダイエットの方法やコツ!

ダイエット目的で自転車に乗る時のコツですが、サドルの高さとペダルの重さです。

自転車は普段乗っているシティサイクル、いわゆるママチャリで全然OK。

もちろんロードバイクやクロスバイクなどでしたら、快適に楽しく走れますのでもっと長時間走ることも可能です。

 

まず最初にサドルの高さをあげましょう!

理想はペダルが真下に来た時に、膝が少し曲がる程度です。

サドルを上げることで漕ぐ力を有効に使えることと、膝を痛めることを防止出来るんです。

 

スポーツバイクでは一般的なサドル高さですが…いきなりこれをやると足が付かなくて怖いって方も多いと思います。

慣れるまでは少しずつ上げていけば大丈夫ですよ。

 

そしてペダルの真ん中に親指の付け根が来るように足を乗せます。

拇指球をペダルの真ん中に乗せるってことですね。

ママチャリですと土踏まずでペダルを漕いでいる方が多いかと思いますので、少しつま先よりで踏むイメージです。

こうすることで変な筋肉の付き方をせず、美しいふくらはぎを作ることが出来ます!

 

最後にペダルの重さですが、軽めのギアでシャカシャカ漕ぐイメージです。

重いギアを目一杯まわした方が頑張っている気がしますが…こうすると無酸素運動になってしまうんですよね…。

筋肉は付いてもダイエット目的には合わなくなってしまいます。

 

そして自転車は足が太くなる…なんて話の理由もコレなんですよ。

重いギアを目一杯漕ぐことで太ももばかり鍛えられてしまい、足が太く見えてしまうんです。

ロードレース…自転車競技の選手の足って太ももばかり太くはないんですよ。

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筋トレとセットが理想な理由!

ダイエットに筋トレをセットする理由ですが、基礎代謝を上げるためです。

筋肉を作ることで代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になるんですね。

 

最初にも紹介したように摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが大切ですので、カロリー消費しやすい体を作ることに繋がります。

そしてやっぱり痩せるだけではなく、ある程度の筋肉って欲しいですよね?

 

別にマッチョじゃなくても良いんです。

でも細マッチョくらいにはなりたいって方は多いんじゃないでしょうか?

そのためにも簡単な筋トレを導入するのがおすすめですよ。

初心者必見!簡単かつ効果的な筋トレ!

初心者におすすめの筋トレですが、下記3種類となります。

・スクワット
・プッシュアップ
・クランチ

 

ちまちまと細かい筋肉を鍛えるよりも、大きな面積を占める部分を鍛えるのが効果的ですよ。

特に下半身の筋肉は60%とも70%とも言われるので、まずはスクワットがオススメ!

 

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せでして、クランチは腹筋ですね。

この3つが器具もいらず自宅でも出来るのでおすすめとなります。

 

ちなみに回数や負荷よりも、正しいフォームで行うことが非常に大切なんです。

正しくない100回よりも正しい10回の方が効果的って話もありますよ!

 

やり方に関しては文章では伝わらないと思いますので、動画をご覧下さいね。

YouTubeでMuscleWatchingさんというかたがアップしている動画がわかりやすいですよ。

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まとめ

ということで今回の記事のまとめです。

 

ダイエットに自転車は最適!

サドルの高さとギアを意識して走ろう!

筋トレを取り入れると更に効果的

筋トレはスクワット、プッシュアップ、クランチがおすすめ

 

本気の方からはぬるいと怒られそうな内容ですが…やっぱり最初は続けることが大切ですよね。

楽しく効果がなければ続かないですので、まずは自転車で楽しく走ることから始めるのが良いと思います。

 

そして自転車の魅力にハマり、クロスバイクやロードバイクなどにのめり込んでいって下さいね。笑

 

紹介した方法に本当に効果があるのか?

管理人がゆるゆると実践している実践記は関連記事からどうぞ!

 

最後までお読み頂き、ありがとうございます。

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